入秋飲食養生指南：順應節氣這樣吃，健康過秋不用愁

秋風吹起，餐桌上跟著換季才是養生之道，吃對了整個秋冬少生病。

隨著夏日的炎熱逐漸退去，涼意漸濃的秋季帶來了獨特的養生需求。中醫理論強調“春夏養陽，秋冬養陰”的順應自然原則，入秋后飲食需以“潤燥、補肺、養陰、多酸”為核心。

這個季節，人體陽氣開始收斂，陰氣逐漸增長，正是自然界“養收之道”的體現。合理調整飲食結構，不僅能緩解秋燥帶來的不適，更能為即將到來的冬季儲備能量。

入秋后吃什么果蔬最養生

營養蔬菜推薦

南瓜：性溫味甘，入脾、胃經，具有補中益氣、潤燥的功效。秋日氣候干燥，皮膚黏膜水分加速蒸發，南瓜成為理想的潤燥食材。南瓜中豐富的β胡蘿卜素含量高達每100克約3.1毫克，在體內可轉化為維生素A，維護呼吸道黏膜健康。

蓮藕：被譽為“東方蔬菜之王”，其多酚類物質含量豐富，可顯著提高免疫力并延緩衰老。生藕性寒，能清熱潤肺；煮熟后性由涼轉溫，對脾胃有益，具有養胃滋陰、益血止瀉的功效。常言道“荷蓮一身寶，秋藕最補人”。

茄子：茄子性涼味甘，具有清熱止血、消腫止痛、祛風通絡的功效。民諺有“立夏栽茄子，秋來吃茄子”之說，秋季食用能有效降“火氣”，緩解秋燥不適。

菠菜：菠菜中胡蘿卜素含量遠高于其他蔬菜，維生素K含量更是葉菜之首。其豐富的核黃素能有效預防口角潰瘍、唇炎、舌炎等秋季常見問題。

應季水果推薦

蘋果：幾乎適合各類人群食用，蘋果中水分含量高達85%，膳食纖維含量約為2.4克/100克。其含有的槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質，具有生津潤肺、除煩開胃的功效。

鮮棗：堪稱水果中的“維生素C大戶”，含量高達243毫克/100克，比檸檬高出近十倍。每天食用五六個鮮棗即可滿足成人一日維生素C需求。需要注意的是，鮮棗糖含量高達28.6%，熱量相當于一小碗米飯，適量食用是關鍵。

梨：各品種水分含量普遍超過85%，是緩解嗓子干燥不適的首選。新疆庫爾勒香梨的不溶性膳食纖維含量達6.7克/100克，是普通蘋果的4倍，潤腸通便效果顯著。虛寒體質和腹瀉者應少吃。

柚子：富含維生素C和天然果膠，能降低膽固醇，促進鈣鐵吸收。其獨特的酸甜微苦口感，具有和胃化滯、生津解渴的功效。

葡萄：果肉、果皮和籽均含豐富營養，特別是白藜蘆醇這種天然多酚物質，具有抗氧化、抗炎癥等多種益處。葡萄性平味甘酸，能補氣血、益肝腎、生津液。

秋季養生食譜推薦

薄荷梨粥

原料：薄荷3克，梨1個，大棗6個，小米50克。

做法：鴨梨削皮切小塊，大棗去核，與薄荷一同加入小米中，加水煮沸即可。

功效：薄荷辛涼氣香，具有疏散風熱、利咽止痛的功效；梨潤肺生津；大棗健脾益氣。三者合用能緩解秋燥引起的咽喉不適。

枸杞釀蘋果

原料：蘋果2個，蓮子20克，枸杞子、玉米粒、紅棗、花生仁、白果各15克，白糖50克，蜂蜜、淀粉適量。

做法：蘋果挖空果核，填入混合好的配料，蒸熟后淋上糖蜜芡汁。

功效：此方具有補腎益精、養肝明目、潤肺止咳多重功效，能系統性提升秋季免疫力。

梨汁粥

原料：梨5個，大米60克。

做法：梨洗凈榨汁，大米煮粥將熟時倒入梨汁，再煮片刻即可。

功效：梨與大米同煮，既保留清熱潤肺之功，又緩和大米的寒涼之性，特別適合秋季呼吸道敏感人群。

秋季飲食三大原則

中醫理論指出“酸味收斂肺氣，辛味發散瀉肺”，因此秋季飲食應減少辛辣刺激食物，增加酸味食物攝入。蔥、姜等辛味之品宜少吃，酸味果蔬可適當增加。

秋季飲食需控制鹽分和油膩。根據《中國居民膳食指南（2022）》，每日烹調鹽攝入量應控制在5克以內，烹飪方式推薦蒸、煮、燉、烤等健康方法。

脾胃調理是基礎。只有脾胃功能正常，食物營養才能被充分吸收利用。少量多次進食、細嚼慢咽、選擇合理烹調方式，都能減輕胃腸負擔。

入秋后的飲食調整，是連接夏冬兩季的重要養生環節。順應“秋收”的自然規律，合理搭配食材，巧妙運用食療方，這個秋天，讓餐桌成為你健康的守護者。