冬季吃什么食物最好？營養師推薦的養生清單請收好

冬令進補，開春打虎。科學食補提高抵抗力，助你溫暖過寒冬。

俗話說：“冬天進補，春天打虎。”寒冷季節里，除了做好保暖，合理進補更是提升體質、增強免疫力的關鍵。

下面這份冬季養生食物清單，結合傳統智慧與現代營養學，幫你系統性地抵御嚴寒。

一、暖身御寒的優質蛋白

羊肉

羊肉堪稱冬季“暖身之王”，其蛋白質的食物熱效應顯著高于其他肉類，消化過程中就能增加身體散熱。

每100克羊肉可提供約20克優質蛋白，同時富含血紅素鐵和維生素B12，能有效改善貧血導致的手腳冰涼。中醫認為其可補腎護肝、溫中暖下，燉湯時加入生姜、當歸，驅寒效果更佳。

鱸魚

冬季鱸魚肉質細膩肥美，富含易消化的蛋白質、硒、銅、維生素B族等營養素。

中醫強調其能健脾胃、補肝腎，尤其適合脾胃虛弱者。相較于紅肉，鱸魚的脂肪含量更低，對心血管負擔較小。

狗肉（需確保來源合法）

狗肉中牛磺酸和多肽含量突出，脂肪比例低。

中醫認為其性溫，可補氣溫腎、助陽散寒，對腰膝冷痛、夜尿頻繁者有輔助調理作用。

二、植物性營養主力軍

大豆與豆制品

黃豆芽：大豆發芽后，維生素B1、B2、C及水溶性纖維素顯著增加，蛋白質生物利用率提升約30%。

黑豆：“豆中之王”黑豆的蛋白質含量高達30%-50%，超越豬腿肉一倍有余。其單不飽和脂肪酸占50%，能輔助降低膽固醇，中醫稱其可潤腸補血。

大豆：提供“完全蛋白”彌補谷物賴氨酸不足，中醫記載其能和胃調中、健脾益氣。

菌藻類精華

香菇：含50多種酶及香菇多糖，能抑制膽固醇合成，促進其分解排出，對調控血脂有明確作用。

黑木耳：被譽為“食物阿司匹林”，其膠質可清滌胃腸，鐵元素含量豐富且易吸收，輔助預防血栓形成。

三、根莖與蔬菜：冬季腸胃守護者

蓮藕

冬季鮮藕碳水化合物含量達20%，富含膳食纖維促進腸道蠕動。

生藕性寒可清熱潤燥，熟藕性溫能健脾開胃，與排骨同煮更能補心生血。

白蘿卜

“冬吃蘿卜賽人參”！介辣素具有消炎清熱作用，尤其適合緩解吃肉過多引起的上火癥狀。

異硫氰酸酯等活性物質生吃時保留更完整，助抗氧化、抗炎和調節免疫。

大白菜

百菜不如白菜！其維生素C含量遠超番茄，且富含木質素和多種酶類，可降血脂、軟化血管。中醫認為其能清熱解毒、通利胃腸。

四、溫潤滋補的果糧搭配

牛奶

每100毫升牛奶含鈣量約120毫克，吸收率是植物源的2倍以上。

乳糖促進益生菌增殖，9種必需氨基酸組合全面，中醫稱其可補虛養身、生津潤腸。

板栗與紅薯

板栗：“千果之王”板栗的不飽和脂肪酸和維生素群，對心腦血管和骨骼具有保護作用。

紅薯：膳食纖維與微量元素含量豐富，蒸食或熬粥均可顯著健脾養胃。

潤燥水果三劍客

梨：含水量達85%，含鈣、磷、鐵、碘等微量元素，自古為“百果之宗”，緩解冬燥效果顯著。

柚子：維生素C含量是檸檬的1.5倍，健胃消食、理氣化痰，對冬季口腔潰瘍有抑制效果。

山楂：冬日應季果品，活血化淤作用突出，輔助保護心血管健康，生吃或煮茶皆宜。

經典藥膳搭配推薦

根據中醫“腎主冬”“黑入腎”原則，冬季可多選黑色食材（如黑豆、黑芝麻）搭配溫陽之品：

蘿卜馬蹄羊肉湯：白蘿卜中和羊肉油膩，馬蹄增潤，適合溫補肝腎。

山藥枸杞烏雞湯：烏雞補血，山藥固脾，枸杞明目，三重滋養氣血。

大補養藏湯：栗子、核桃、蓮子、枸杞共煮，固腎補五臟。

溫馨提示：湖南省衛健委健教中心提醒，冬季進補需因人而異，濕熱體質者應減少溫燥食材攝入，避免“越補越上火”。

合理搭配、均衡飲食，才是抵御寒冬的科學之道。