谷物養生反傷身？八成國人吃錯了！

都說吃谷物有益健康，可為什么有人越吃身體越不對勁？問題不在谷物本身，而在于我們吃錯了方式。

都說吃谷物有利于身體健康，但不少人發現谷物吃多了，身體不但沒有更健康，反而出現了一些問題。這究竟是怎么回事？

問題根源不在谷物，而在于我們吃得太精細了。為了追求口感，現代人把谷物的外層（糠）剝去，連同包裹谷物的那層“內衣”也去掉，特別是營養最豐富的胚芽部位也被拿掉。這種過度加工導致谷物本身的營養結構被破壞，處于失衡狀態。

更令人擔憂的是，我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量僅為13.9克，女性為14.6克，遠低于《中國居民膳食指南》推薦的50-150克。

01 精致谷物，健康隱患的隱形推手

現代人追求口感，把谷物磨得越來越精細，卻不知這正悄悄偷走健康。精致谷物如白面包、白米飯和糖果等，為何不建議常吃？原因在于五大健康隱患。

精致谷物經過精細加工，其中富含的淀粉質被充分釋放，使得人體能夠更快地吸收并引起血糖急劇升高。這對于糖尿病患者或試圖控制血糖水平的人群尤為不利。

與全谷物相比，精致谷物幾乎不含纖維素。而纖維素恰恰有助于維持消化系統健康，防止便秘，還能縮短食物在腸道中的停留時間。缺乏纖維素可能引起腸道問題，包括憩室炎、痔瘡甚至腸道癌癥。

許多精制谷物產品含有高鈉成分，對心血管健康產生顯著不利影響。相比之下，全谷物通常鈉含量較低。

精致谷物在加工過程中損失了大量重要營養素，包括維生素、礦物質和膳食纖維。特別是維生素B族和膳食纖維的流失最為嚴重，而這些恰恰是全谷物的核心營養優勢。

某些人對特定谷物（如小麥、大麥和黑麥）過敏，而精致的谷物制品可能含有這些過敏原。對谷物過敏的人群需要避免或限制這些食物。

02 科學吃谷物，三個關鍵要牢記

補水要充足

谷物含有大量纖維素，需要有充足的水分才能保證腸胃正常運行。每增加一倍谷物攝入，就要相應增加一倍飲水量。水分不足會導致纖維素在腸道內堆積，反而加重便秘問題。

增量需漸進

不要突然增加或減少谷物用量，這會引起腸胃不適。特別是平常以肉食為主的人，要讓腸胃慢慢適應。建議從每日一小把開始，每周增加約10%，逐步達到推薦量。

搭配講平衡

在飲食方面，講究營養平衡至關重要。除了進食谷物外，需要考慮好葷類食物的搭配比例。根據個人情況調整動植物蛋白的攝入比例，保證營養全面均衡。

專家建議全谷物應每天吃，但需注意方式。《中國居民膳食指南（2022）》推薦全谷物和雜豆應占一天谷物攝入的1/4~1/3。成人每天建議攝入50-150克全谷物。

03 六類人群，慎食谷物需留意

消化功能弱者

腸胃功能差的人群要少吃谷物，避免其中的食物纖維給腸胃帶來過大負擔。特別是患有胃潰瘍或肝硬化等消化系統疾病的人，過量食用可能導致潰瘍出血或靜脈破裂出血。

礦物質缺乏者

谷物中的植酸和食物纖維會形成沉淀，阻礙身體對鈣、鐵等礦物質的吸收。因此，缺鈣和缺鐵的人群需要控制谷物攝入量，或在醫生指導下合理搭配飲食。

重體力勞動者

谷物提供的能量密度相對較低，對于從事重體力勞動的人群，單純依賴谷物可能導致能量供給不足，容易產生饑餓感和乏力感。建議適當增加高能量食物的比例。

老年與兒童群體

老人的消化功能隨年齡增長而減退，而兒童的消化系統尚未發育完全。高纖維谷物會給他們的腸胃帶來較大負擔，建議根據個體情況調整攝入量和種類。

免疫力低下者

人體攝入過多纖維會阻礙蛋白質的吸收，長期如此可能影響血液、心臟和骨骼健康，降低免疫力。因此免疫力低下者應控制谷物攝入量。

腸道敏感人群

某些人對谷物中的特定成分存在過敏或不耐受反應。例如，小麥中的麩質是常見過敏原，乳糜瀉患者對其高度敏感，攝入后會出現嚴重消化系統癥狀。

04 全谷物，正確食用的秘訣

全谷物是指經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒。稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米等谷物若加工得當，都可成為優質全谷物來源。

新鮮為第一原則。放置太久的谷物容易霉變，產生劇毒物質黃曲霉素。烹飪谷物時務必確保其新鮮度。

提前浸泡好處多。浸泡能去除雜質、縮短熬煮時間、改善口感、幫助消化，并活化營養素。不同雜糧浸泡時間各異，但普遍需要3小時或以上。

簡單烹調最健康。每種雜糧都有獨特香味，無需添加過多糖、油等調料。蒸、煮等簡單方式反而最能保留營養，同時遵循“少油、少糖、少鹽”的三少原則。

變樣烹調增趣味。除了煮粥，谷物還可制成黃米面饅頭、玉米黃豆汁、小米糕等多種形式。多樣化烹調能改善營養配比，增加食用興趣。

粗細搭配營養高。粗糧和細糧搭配食用能提供更全面的營養物質。建議在白米中加入1/4~1/3的糙米、燕麥等全谷物烹制米飯，或在面粉中混合玉米粉制作面食。

《黃帝內經》有云“五谷為養”，認為五谷雜糧是養生的根本。但關鍵在于吃得正確。中國因飲食不合理導致的疾病死亡率在全球處于較高水平，其中一個重要原因正是全谷物攝入嚴重不足。

選擇全谷物食品時，優先選購配方中含全谷物原料且占比不少于51%的產品。常見選擇包括即食燕麥片、全麥面包、雜糧飯等，也可適量選擇添加全谷物的飲料、酸奶等食品。

谷物本是養生佳品，吃得不對卻會適得其反。掌握科學方法，讓五谷真正成為健康的基石而非負擔。