冬季必吃的十大高營養蔬菜

冠軍：西洋菜（水田芥）

這種蔬菜在南方（如廣東、廣西）四季可見，但初冬至春末品質最佳。英國研究指出，其富含的抗氧化物質能有效清除自由基。特別值得注意的是，鍛煉前食用可顯著增強健身效果。

食用注意

脾胃虛寒、肺腎虛寒、大便溏泄者及孕婦應避免食用。雖非常適合熱性咳嗽者，但寒性咳嗽者同樣不宜。

烹飪要點

務必在水沸騰時下鍋，否則易產生苦味。

清洗需徹底，因其生長環境常伴生藻類。

亞軍：綠葉白菜

十字花科成員，富含維生素B1、B2、C及膳食纖維，鈣、磷、鐵等礦物質含量亦高，能系統性提升免疫力并促進排毒。一個關鍵點是：外部葉片的營養價值遠高于菜心。其豐富的粗纖維不僅能潤腸通便、促進排毒，還能有效刺激腸胃蠕動，助力消化。

季軍：甜菜根

甜菜根是維生素C、K、膳食纖維和多酚類物質的優質來源，這些成分對心臟健康大有裨益，可輔助降壓降脂。不過，其糖分含量較高，過量食用不利于血糖控制，應適量。對肝臟功能有顯著助益，尤其適合常飲酒、吸煙、消化不良及貧血人群。除常腹瀉者需控制攝入量外，幾乎人人皆宜。

第四名：牛皮菜（葉用甜菜）

作為甜菜的近親，牛皮菜主要食用其葉片。其營養特點與甜菜根類似，葉部富含膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化劑，不僅能減少體內炎癥，更能顯著降低癌癥與心臟病風險。此外，牛皮菜葉還含有豐富的還原糖、粗蛋白、纖維素、維C、鉀、鈣、鐵等，具清熱解毒、行瘀止血之效。但需注意，過量食用易導致體寒生濕。

第五名：菠菜

菠菜是β-胡蘿卜素和鐵元素的絕佳來源，同時也是維生素B6、葉酸和鉀的優質供應者。研究證實，它是葉黃素的最佳來源之一，對預防眼睛衰老至關重要。所含的抗氧化劑和維生素K，還具有激活大腦功能、強化骨骼的作用。

第六名：菊苣

菊苣是藥食同源的植物。其根含菊糖及芳香物質，能有效促進消化器官活動。葉片則柔嫩多汁，營養豐富。葉叢期粗蛋白占比高達22.87%，初花期維持在14.73%，平均約為17%。初花期時，粗脂肪含量約2.1%，粗纖維占比30.6%。其氨基酸組成全面，葉叢期9種必需氨基酸含量甚至優于苜蓿草粉。維生素、胡蘿卜素及鈣的含量同樣突出。

第七名：油麥菜

油麥菜水分充足、熱量低，提供維生素C、B2、胡蘿卜素及鈣、鐵、磷、鉀等多種營養素。作為膳食纖維的良好來源，它能有效預防便秘。相較于萵筍，其蛋白質含量高出40%，胡蘿卜素含量高出1.4倍，鈣含量翻倍，鐵含量也高出33%。在綠葉菜中，其維生素和鈣、鐵含量均名列前茅，維生素A、B族、C含量均不低，因此享有“生食蔬菜上品”的美譽。

第八名：芹菜

每百克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，胡蘿卜素及多種維生素含量亦豐。其蛋白質含量普遍高于一般瓜果蔬菜一倍，鐵含量更是番茄的20倍左右。需要特別強調的是，芹菜葉的營養價值遠超莖部：其胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1含量是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜（或類似生菜）

目前國內雖無完全相同的羅馬生菜品種，但其營養價值與常見生菜相當。富含B族維生素、C、E等，膳食纖維和礦物質含量也很可觀。多食生菜對消化系統益處良多。其所含的萵苣素，還具有清熱、消炎、助眠等功效。

第十名：羽衣甘藍

這種近年備受推崇的蔬菜已引入中國，尚處于培育階段。其營養價值極高，富含維生素、生物活性物質及礦物質。羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀的含量非常突出。其維生素C含量尤其驚人，每100克嫩葉中含量可達153.6至220毫克，在甘藍類蔬菜中足以與西蘭花媲美。而其熱量僅約209焦耳（50千卡），是理想的健美減肥食品。