冬季養生最佳食物排行榜：營養學家推薦的暖身滋補指南

寒冬時節巧吃這些食物，既暖身防病又提升免疫力。

進入冬季，隨著氣溫逐漸降低，人體需要更多熱量來維持正常體溫和生理功能。營養學家指出，冬季飲食應注重溫補，首選既能提供豐富營養又具有保暖功效的食物。

暖性肉食如狗肉、牛肉、雞肉、龜肉、羊肉和蝦肉都是理想選擇；蔬菜中黃豆、蠶豆、胡蘿卜、蔥、蒜、韭菜、芥菜和香菜等較為適宜；水果則可選擇栗子、杏脯、橘子和柚子等；此外，紅糖、糯米、羊乳和松子等也是冬季飲食的優質補充。

01. 冬季必吃的七大暖身食物

冬季健康飲食應首選以下七類食物，它們不僅能提供身體所需熱量，還具有特殊的保健功效：

藕位列首位，生藕能清熱生津止渴，熟藕則能健脾開胃益血。民間素有“暑天宜生藕、秋涼宜熟藕”的說法，冬季食用熟藕尤為適宜。

黃鱔在秋冬季節食用補益力強，對血糖還有一定的調節作用。燒鱔段、清燉鱔段、炒鱔絲等烹飪方式都能制作出美味又保健的佳肴。

栗子被譽為“腎之果”，具有健脾養胃、補腎強骨的作用。冬季人體氣血開始收斂，食用栗子進補尤為適宜，對心腦血管健康也有益處。

紅棗具有滋陰潤燥、益肺補氣的功效。與銀耳、百合、山藥共同燉食效果更佳，能有效緩解冬季干燥帶來的不適。

雞湯是預防支氣管炎的優質選擇。研究發現，母雞脂肪能增強支氣管黏膜分泌和化痰能力，雞肉中的特殊物質可增強咽部血液循環和鼻腔黏膜分泌，對保持呼吸道通暢、清除病毒、緩解感冒癥狀大有裨益。

動物內臟如肝、腎、心等富含維生素B2。冬季氣候干燥，不少人因缺乏維生素B2而出現嘴唇干裂、口角炎等問題，適量食用動物內臟可有效預防這些癥狀。

海帶含碘量豐富，碘元素有助于甲狀腺激素合成，而甲狀腺激素具有產熱效應。冬末春初適量食用海帶，具有較好的御寒作用。

02. 最佳蔬菜選擇：營養與防癌雙重功效

在各類蔬菜中，既能提供豐富養分又有抗癌功效的被視為最佳選擇。日本營養專家的測試數據顯示，常見蔬菜的抑癌率依次為：

蘆筍93.7%，花椰菜92.3%，卷心菜91.4%，花菜90.8%，芹菜83.7%，茄子74%，甜椒55.5%，胡蘿卜46.5%，薺菜35.4%；苤蘭34.8%，芥菜32.9%，金針菜32.6%，雪里紅29.8%，西紅柿22.8%，大蔥16.3%，大蒜15.8%，黃瓜14.3%，大白菜2.4%。

世界衛生組織公布的最佳蔬菜榜單中，紅薯位居首位，既含豐富維生素又是抗癌能手；其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤蘭菜、金針菇、雪里紅和大白菜。

白蘿卜作為冬季養生佳品，具有順氣消食、止咳化痰、清熱解毒之效。白蘿卜既可熟吃也可生吃，與肉類同燉能吸收鮮味并中和油膩，生吃則能保留更多植物活性物質異硫氰酸酯。

山藥被稱為“冬季人參”，其淀粉含量高，能為抵御寒氣提供充足熱量。山藥所含的薯蕷皂苷和膽堿等成分，有利于肌膚保濕并防治心血管脂肪沉積。

蓮藕在冬季營養尤為豐富，對心脾的補益作用突出。生藕清熱潤肺，熟藕健脾開胃，與排骨同煮還有補心生血的功效。

03. 美容與護腦食物的科學選擇

美容專家推薦的六大食物

近年來，國內外美容專家特別推薦以下食物：

溫開水：每天8-10杯，可保持皮膚豐潤光澤

綠色蔬菜：如莧菜、椰菜、青菜等，含有大量維生素與礦物質

西瓜和哈密瓜：既補水分又供營養

豆制品：提供豐富的蛋白質、鐵質含量較高

粗糧和豆類：供給皮膚所需特殊養分

柑桔類水果：含豐富維生素C，防止面部微血管破裂與色素斑形成

護腦食物的科學選擇

對于大腦健康，并非所有食物都有利。油炸食品與肥肉等富含過氧化脂類化合物的食物，可能使腦血管壁發生變化，影響血液流量，導致大腦缺血。

而擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分的“還原食物”，能阻止腦血管病變從而保護大腦。專家推薦的護腦食物包括：

菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豌豆角、西紅柿、胡蘿卜、小青菜、大豆、蒜葉、芹菜等蔬菜；核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁等殼類食物；以及糙米飯等。

核桃被稱為“益智果”，其不飽和脂肪酸含量高，亞油酸和亞麻酸的比例接近1：6，易于人體吸收并轉化為DHA和ARA，有益于智力發育和心血管健康。

黑芝麻具有補肝腎、潤五臟的作用，含豐富的植物蛋白、多不飽和脂肪酸以及硒、木酚素等抗氧化成分，是冬季護腦的優質選擇。

04. 護心與平衡體質的食物選擇

最佳護心食品

野生馬齒莧近年來備受醫學家青睞。美國專家研究發現，馬齒莧含有豐富的w-3脂肪酸，可抑制人體內血漿膽固醇和甘油三酯的生成，增加前列腺素合成，減少血栓素A2，從而降低血液粘度，防止血小板聚集和冠狀動脈痙攣。

馬齒莧還含有大量鉀元素，可降低血壓，抑制心肌興奮性，減慢心率而保護心臟。

黑木耳被譽為“食物里的阿司匹林”，其鐵元素含量高且利于人體吸收，有助于心腦血管保護，輔助預防血栓形成。黑木耳的膠質還可發揮腸胃“清掃”作用，有利于護胃潤腸通便。

最佳糾酸食物

肉、蛋、米、面、糖等在體內代謝產物為帶陰離子的酸根，可使血液偏酸。70%的疾病發生在酸性體質人身上，為防止變成酸性體質，需要攝入一定量堿性食品來恢復正常酸堿度。

蔬菜、水果、茶葉等都是優質堿性食品，其中海帶的含堿度最高，享有“堿性食品之冠”的美稱。每周吃2~3次海帶，可保持血液正常酸堿度而達到防病強體效果。

05. 世界衛生組織認證的最佳食物榜單

世界衛生組織公布的最佳食品榜為我們提供了權威參考：

最佳水果

依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

最佳蔬菜

紅薯居首，其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤蘭菜、金針菇、雪里紅、大白菜。

最佳護腦食物

菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜；核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物；以及糙米飯等。

最佳食油

玉米油、米糠油、芝麻油等表現尤佳。

枸杞作為食藥同源的代表，具有滋腎補髓、養肝明目功效。枸杞富含氨基酸、維生素和礦物質，以及類胡蘿卜素、多糖等生物活性成分，能保護細胞結構和視神經、增強免疫力、調節脂質代謝。

小雪時節，南京人習慣在菜飯中加入糯米，臘八粥中也常見其身影。糯米富含碳水化合物，在消化過程中能顯著增加身體散熱，為抵御嚴寒提供持續能量。

羊肉作為冬季“寵兒”，富含優質蛋白質和血紅素鐵。湖南省衛健委健教中心指出，羊肉性味甘溫，能補腎護肝、御寒祛濕，促進血液循環，改善因陽氣不足導致的手足不溫等癥狀。

營養學家建議成人每天平均攝入畜禽肉類40～75克，在食用羊肉時可搭配白蘿卜、白菜等涼性或平性蔬菜，以平衡其溫性。