玉米
雖然我們最熟習的是跟陽光一樣明麗的黃色玉米，但是玉米其實有很多種——從粉色到藍色再到黑色——每一種都有它本身特別的抗氧化養分物。
每根玉米或許半杯玉米粒差不多含有2克的纖維。爆米花也異樣含有高纖維，當然這不是你猛吃的理由，由于外面添加了很多奶油和糖。選擇安康的爆米花，每三杯爆米花就含有3.5克纖維。
白豆
除了含有豐厚的纖維，蛋白質和鐵之外，白豆還是補充鉀的最好養分來源——1杯白豆就可以提供25%的這種具有抗高血壓作用的人體日常需求養分。
腰豆
腰豆由于樣子像人類的腎臟而得名，在北印度和新奧爾良，紅豆和腰豆都是次要的食物原料。跟它們的遠親一樣，簡直我們吃的一切豆類都都含有豐厚的纖維，蛋白質和鐵。
黑豆
每杯黑豆都含有15克的纖維，以及大約15克的蛋白質。它們豐滿的黑色就代表了豐厚的黃酮類，土地顏色的食物都含有少量的抗氧化劑。當你在日常飲食中參加了豆類和其他的高纖維食物當前，必然要記得多喝水。
豆類不好的中央就是會招致屁過多，不外預防這個的關鍵在于日益遞增地食用豆類，假如你如今吃的食物是低纖維類的，就不要忽然添加到每天吃40克的高量纖維，由于這會給消化零碎形成宏大的壓力。
鱷梨
鱷梨肉是一種很好的纖維食物，兩湯勺的鱷梨就含有2克的纖維，而整個鱷梨則含有10克擺布的纖維。鱷梨也是一種極好的減肥食品，它不只可以協助增加膽固醇，還能降低心臟病的發病率。用來拌沙拉十分合適。
糙米
大米的口感更好，但是糙米的養分價值顯然要高得多，它的口感比擬耐嚼也許會讓你花些工夫才干順應。但是這也很值得。每杯棕米都含有3.5克的纖維。哈佛的研討者比來發現，假如每周吃五次或更屢次的大米就會將患兩種糖尿病的風險進步17%，而添加兩次糙米的飲食之后，這個風險值將降低到11%。
全麥面包
白面包都用的是精磨過的面粉，意思就是谷物的殼和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的中心。全麥面包維持了這些極具養分又含豐厚纖維的原料，所以將白面包換成全麥面包是一個很好的添加養分的方式。這樣做的話，你每天獲取的纖維量會失掉很大的改善。
燕麥粥
燕麥含有葡聚糖，這是一種很特別的纖維，具有很好的降膽固醇作用，同時還可以提升免疫零碎功用。燕麥中既混合了可溶性纖維(這種纖維可以降低膽固醇)混合了不成溶性纖維(這種纖維可以協助消化零碎堅持疏通)。
杏仁
杏仁——以及其他一切你能想到的可食用的堅果以及種子——都是纖維的豐厚來源，同時還含有安康的脂肪和蛋白質。但是一切的益處都是跟著高卡路里量一同來的，所以必然要控制本人的食量。一個四分之一杯的杏仁就是最佳的量，它含有3克的纖維和差不多170的卡路里。
