抱膝而坐，自然神拉脊背，使脊椎關節以及肌肉韌帶等失掉抓緊。在早晨臨睡前或晚上起床時，堅持抱膝而坐的姿態2一3分鐘，可使有慢性腰背痛的人癥狀緩解。錘煉者亦可仰臥于床上，盡量屈膝屈髓，用雙手指穿插抱住雙膝于胸前，使腰椎呈屈曲狀。

別的人人用一手掌托住錘煉者雙足底部，另一手掌托住錘煉者頸背部，在雙手用力的同時，囑錘煉者配合用力，作前后滾動10一30次，然后用力屈伸下肢3一5次。每日這樣錘煉2一3次。錘煉者也可自行練習這樣的“滾動操”，練功次數應從少到多，從輕到重，逐步加大運動量，切勿急于求成。在練習的晚期可呈現腰部脹痛感，普通2一3天即可消逝。值得留意的是，腰椎過火后凸或平直的人最好不要這樣錘煉。

為了預防腰酸背痛，平常要增強項背部及腰腿部的功用活動，如多做做播送操中的擴胸運動或仰臥、俯臥加強腰背肌功用的練習，打打太極拳以及停止自我按摩。應防止長工夫抬頭任務及受涼、感冒等。