立冬養生全攻略：吃好“五高”，做好十點，溫暖過冬

今年11月8日迎來立冬節氣。立冬過后，北風呼嘯、氣溫驟降、雪花紛飛的景象將逐漸成為常態。除了備好羽絨服、棉鞋等御寒裝備，科學調整飲食更是舒適過冬的關鍵。今天就來聊聊冬季飲食的“五高”原則和十大養生要點，助你溫暖滋補過寒冬。

一、 冬季飲食“五高”原則

足量優質蛋白

入冬后，適度增加畜禽肉、魚肉、雞蛋等高蛋白食物很有必要。原因在于，蛋白質所含能量的約30%會轉化為體熱散發，顯著高于碳水化合物（僅5%-6%）和脂肪（4%-5%）。因此，高蛋白食物是天然的“暖寶寶”。值得關注的是，紅肉和動物內臟還是鐵元素的優質來源。鐵元素參與合成血紅素，提升血液攜氧能力。缺鐵者常因組織供氧不足、產熱減少而格外怕冷。曾有美國研究讓女性身著泳裝進行耐寒測試，結果發現怕冷者多存在鐵質不足問題，補鐵后癥狀顯著改善。溫馨提醒：每日肉類攝入量建議控制在100克以內。

豐富B族維生素

B族維生素（如B1、B2、煙酸）在能量代謝中扮演著核心角色，適當補充能有效增強抗寒能力。

維生素B1： 燕麥等全谷物、堅果、瘦豬肉及動物內臟中含量豐富。

維生素B2： 動物肝臟、蛋黃、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等是良好來源。

煙酸（尼克酸）： 在全麥制品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、雞肉、瘦肉、魚及綠葉菜中含量較高。

重視維生素D補充

維生素D缺乏不僅損害骨骼健康，還會顯著降低免疫力，增加感冒等感染性疾病風險。陽光照射是人體獲取維生素D的主要途徑。然而冬季光照不足、穿著厚重，極易導致維生素D缺乏，此時膳食補充尤為重要。動物內臟、蛋黃、香菇、全脂奶等食物富含維生素D。

保證碘元素攝入

碘是合成甲狀腺激素的關鍵原料。甲狀腺激素調控人體新陳代謝速率，影響生長發育及神經肌肉功能。它能促進蛋白質、碳水化合物和脂肪轉化為能量，是重要的御寒激素。缺碘會導致甲狀腺激素合成不足，御寒能力自然下降。海帶、紫菜、海魚等海洋食品是碘元素的天然寶庫。

巧用溫熱香辛料

寒冷冬日，適量使用香辛料不僅能增添風味，更能幫助身體抵御寒氣。

辣椒： 其中的辣椒素具有產熱潛力，能促進血液循環，改善怕冷和凍傷。

肉桂： 美國農業部研究發現，飲食中加入肉桂可提升新陳代謝，促進產熱。

生姜： 姜中的揮發油能加快血液循環、興奮神經，帶來全身溫暖感。因此，冬季烹調不妨多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。

二、 立冬養生十大要點

足量飲水

冬季出汗排尿減少，但大腦及身體細胞正常運作仍需水分支持。建議每日飲水量維持在2000～3000毫升。

適度運動出汗

冬季養生需適當活動筋骨，微微出汗即可。跑步、做操等運動以身體微熱、似有汗出為佳。過度出汗反泄陽氣，違背冬季陽氣應伏藏的自然規律。

重點預防疾病

寒冷氣候易誘發或加重慢性病。務必注意防寒保暖，尤其防范大風降溫。備好急救藥品，加強耐寒鍛煉，提升抵抗力，預防呼吸道疾病。

積極調適情緒

冬季易使人情緒低落。對抗良方是選擇適合自身體質的運動，如慢跑、滑冰、跳舞、打球等，這些活動是驅散煩悶、調養精神的良藥。

保證充足睡眠

“早睡養陽氣，晚起固陰精”。保證充足睡眠利于陽氣潛藏、陰精蓄積，立冬后起居切記“養藏”之道。

科學合理進補

冬季進補需因人而異：

陽氣偏虛者：可選羊肉、狗肉、雞肉。

氣血雙虧者：宜用鵝肉、鴨肉、烏雞。

不宜生冷燥熱者：可選枸杞子、紅棗、木耳、黑芝麻、核桃肉。

藥補務必遵醫囑，一人一方。進補前可先食用紅棗燉牛肉、花生仁加紅糖，或生姜大棗牛肉湯調理脾胃。

精心呵護雙腳

冬季養腳即養身。建議：

每日堅持溫熱水泡腳，并按摩刺激腳部穴位（足底有60多個穴位）。

每天步行半小時以上，活動雙腳。

早晚搓揉腳心，促進血液循環。

重復項已合并（原8、9點）

重復項已合并（原10點）

重復項已合并（原10點）