女性養生必知：五大主食界的營養冠軍

主食可不僅僅是填飽肚子那么簡單！米、面這些日常主角，還有谷物、雜豆、薯類，個個都身懷絕技，藏著其他食物難以替代的營養寶藏。今天就帶你認識一下主食家族里的五位"營養冠軍"。

蛋白質王者：燕麥

構建身體、助力生長修復，蛋白質可是關鍵角色。在眾多谷物中，燕麥的蛋白質含量穩居第一，而且它的氨基酸組成合理，人體吸收效率也相當高。更厲害的是，燕麥富含β葡聚糖，這種成分對調節血糖和血脂很有幫助。燕麥煮粥或做成燕麥飯都很棒。不過要注意，市面上很多"營養麥片"口感雖好，但燕麥含量其實很低，保健效果有限。買的時候記得看配料表，如果加了植脂末、香精這些，最好別選。

胡蘿卜素霸主：紅薯

胡蘿卜素在體內能轉化成維生素A，對保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強免疫力都至關重要。在淀粉類食物里，紅薯的胡蘿卜素含量拔得頭籌，每100克高達750微克。通常，成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足胡蘿卜素需求了。紅薯還富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6，脂肪少、熱量低、飽腹感強，完全可以部分替代主食。但要記住，生紅薯的淀粉不易消化，一定要徹底蒸熟或烤透。

維生素C領跑者：土豆

維生素C功能強大，能抗氧化、增強免疫力，還能促進身體對鐵、鈣和葉酸的吸收利用。土豆的維生素C含量相當突出，每100克含27毫克，顯著高于大多數根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。而且，薯類富含的淀粉能有效保護其中的維生素C。帶皮蒸煮是享用土豆的最佳方式。如果炒著吃，別切得太細碎，切好后也別用水沖洗，避免寶貴的維生素C從切口大量流失。

膳食纖維狀元：蕎麥

膳食纖維能有效預防便秘、保護腸道健康。數據顯示，每100克帶皮蕎麥的膳食纖維含量高達13.3克，而普通大米僅含0.7克，差距巨大。蕎麥還含有獨特的保健成分蘆丁和槲皮素，有助于調節餐后血糖。炎炎夏日，一碗蕎麥面清爽開胃。除此之外，蕎麥八寶粥、蕎麥面包、蕎麥饅頭都是健康好選擇。

鈣質冠軍：蕓豆

鈣是人體含量最高的礦物質，對預防骨質疏松至關重要。除了奶制品，某些淀粉類食物也是補鈣好幫手。蕓豆表現尤為亮眼，每100克帶皮蕓豆的鈣含量達到349毫克，幾乎是黃豆的兩倍！同時，蕓豆的膳食纖維豐富，鉀含量甚至超過紅豆。夏天吃蕓豆，能有效補充多種礦物質。蕓豆煮熟后可以做五香蕓豆當零食，燉排骨時加入既能增香又能解膩。