1、多吃種子食物
種子(包羅自然谷物、豆類，堅果等)中包括了供養(yǎng)生命的根本養(yǎng)分物質，比方蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能無效地促進身體安康，維持安康體重。多吃谷類、豆類的人還能無效預防糖尿病和一局部癌癥。
2、水果和蔬菜
每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜。水果蔬菜能提供身體所需求的維生素、礦物質等，無效協(xié)助人維持安康的體重。從明天起，無妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。
石榴中的白色來自于花青素，西紅柿中的白色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對立癌、預防心臟疾病和白叟聰慧癥都無效果，還能加強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能增加疾病、少量運動帶來的焦躁心情。
研討發(fā)現(xiàn)，食物自然色素需求相互協(xié)作才干發(fā)揚出它們的最佳效果，這就是建議每天吃至多5種顏色的水果或蔬菜的緣由。
3、植物食物連皮吃
果實表皮含有豐厚的纖維素。這些混合物有助腸細胞的安康生長，增加便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，堅持安康的體重。這些纖維還能阻止大約3%-4%的熱量吸收，這就是為什么多吃水果蔬菜能減肥的緣由之一。
4、每天喝牛奶/吃奶制品
鮮奶、奶制品(包羅干酪、酸奶酪、酸奶等)該當成為常常運動者日常飲食的一局部。
奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質，加強其恢復才能。而乳清蛋白質還能無效加強免疫零碎。更神奇的是，研討發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包括奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能無效加強免疫力，防治便秘。
5、多吃海魚
堅持運動錘煉的人每天會耗費比正常人多達50%的蛋白質，海魚正好提供許多優(yōu)質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中能夠攝入偏低。
很多研討還標明，常常吃海魚的人能無效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂，不少古代疾病，如心臟病和白叟聰慧，和這一脂肪攝入缺乏有必然關系。值得留意的是，Ω-3脂還能無效加重運動帶來的酸痛。
6、多吃走地禽類、蛋類
假如你常常運動，素食主義能夠不合適你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質，尤其是鐵、鋅，它們能包管血紅細胞安康，堅持波動的免疫力，這是素食難以滿足的。而放養(yǎng)的家禽肉中飽和脂肪更少，所以飲食更安康。
