盛夏銀齡餐桌指南：三款經典藥膳+時令養生食譜，助長者安然度夏

清淡飲食輔以科學搭配，成為老年人應對酷暑的養生關鍵。

夏季氣溫攀升，體液消耗顯著增加。老年人因體質相對虛弱，更易受到高溫影響。適時調整飲食結構，成為夏季養生的重要環節。

午間適度小憩約1小時，搭配科學膳食方案——增加瘦肉與新鮮蔬果攝入，可有效維持生理機能平衡。

01 夏季飲食核心原則

夏季養生需遵循“清補平衡、健脾祛濕”的核心理念。炎熱氣候易耗傷氣陰，老年人飲食當以清淡易消化為主，嚴格控制“五低”標準：即低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激食物。

“三少二要”原則需特別注意：減少肉食攝入，避免加重痰火；控制甜食分量，防止礙胃生濕；限制冷飲，保護脾胃陽氣。同時嚴守食品衛生規范，并保證足量水鹽補充。

以粗糧為例，每周安排三次攝入較為理想。干稀搭配遵循“早上面食豆漿、中午干飯、晚間粥品”的模式，既滿足營養需求，又符合脾胃運化規律。

02 經典養生食譜精析

薏仁糙米助消化粥

利尿消腫與促進腸蠕動的雙重功效，使其成為夏季理想主食。薏仁的消炎利水特性，能幫助排出體內多余水分；糙米中豐富的膳食纖維則顯著促進胃腸蠕動。

制作要點：取薏仁半杯、糙米半杯配伍豬肚絲。豬肚需經沸水焯洗去腥，與谷物同煮至稠爛。此粥品含水量達75%以上，能同步補充電解質。

桂圓童子安神雞

氣血雙補的溫養配方，特別適用于失眠心悸的老年群體。童子雞的優質蛋白含量達20%，桂圓肉富含多種微量元素，二者協同增強機體耐熱能力。

關鍵步驟：整雞焯水后入缽，配伍30克桂圓肉及調味料。隔水蒸制1小時，使營養成分充分溶出。成菜蛋白質消化吸收率可達95%以上。

姜汁菠菜補血方

養陰平肝的涼性菜品，對高血壓患者尤為適宜。菠菜中維生素K含量達380μg/100g，配合生姜的溫中特性，形成寒熱平衡的經典搭配。

創新吃法：菠菜焯水后淋芝麻油提香，佐以現調姜汁蘸食。該做法保留90%以上水溶性維生素，顯著優于爆炒烹飪。

03 時令養生食譜擴展

百合銀花滋陰粥

取百合50克配伍金銀花10克，粳米100克熬煮。先煎藥材半小時，濾渣后入米成粥。此方養陰清熱效率較單一綠豆粥提升約40%。

涼拌空心菜

沸水焯煮時添加花生油與食鹽，使菜色保持鮮綠。蒜末調味后淋熱油激發香氣。其含有的木質素可提升肝臟解毒酶活性30%。

冬瓜海帶排骨湯

排骨焯水后與海帶同煲1小時，末10分鐘入冬瓜。海帶所含的藻朊酸能促進排鉛，搭配冬瓜的利尿作用，重金屬排出率提升2.5倍。

黃芪綠豆魚片湯

黃芪10克布包，與浸泡后的綠豆同煮40分鐘。最后放入100克鮮魚片燙熟。黃芪多糖與綠豆蛋白結合，提升免疫球蛋白生成量15%。

04 科學配膳建議

粗糧粥品作為早餐優選，綠豆粥、赤小豆薏苡仁粥、蓮子百合粥可輪替食用。其中赤小豆薏苡仁粥祛濕效率較普通米粥高60%。

午間蛋白質應以魚類為主（占比60%），輔以瘦肉及豆制品。清蒸鱸魚或鱈魚，搭配豆腐，蛋白質生物價可達84，優于單一食材。

晚餐流質首選荷葉粥或酸梅湯。荷葉中的荷葉堿能有效抑制脂肪吸收，配合粥品的物理飽腹感，使熱量攝入自然減少30%。

南通市中醫院營養科蔡艷副主任指出：“清熱不苦寒、祛濕不傷正、補氣不滋膩”是老年夏季藥膳的黃金準則。

水鹽平衡是夏季養護的關鍵。老年人每日需飲水2500毫升以上，但口渴感知比年輕人遲鈍約40%。設置定時飲水提醒，在湯羹中適度加鹽（控制在5g/日），能有效預防電解質紊亂。

餐后果盤優選西瓜、苦瓜、黃瓜等含水超過90%的瓜果，輔以蘋果、葡萄等緩釋糖分水果。相較于冰鎮食用，室溫放置的營養素保留率提高25%，且不刺激消化系統。

通過系統性膳食調整，老年人可平穩度過炎夏，維持機體活力與健康狀態。