村上春樹在《天亮當前》中說：“我們的人生是不克不及以明快或抑郁來復雜劃分的，也有暗影這個兩頭地帶。可以看法和了解這個暗影階段，才算得上是健全的知性?！泵魈旆窒硪黄谝钟舭Y療法清單，當然，我們能夠會有點不快樂，有點累，大少數(shù)時分沒有到抑郁的水平。但掌握一些適當?shù)霓k法，也答應以幫我們更好地與暗影階段相處。希望你喜歡。
1、體育錘煉
雖然體育錘煉弛緩解抑郁癥之間的聯(lián)絡目前尚不清楚，但研討人員發(fā)現(xiàn)，常常錘煉（每周差不多每天停止30-60分鐘的過度錘煉），可以進步心情、加重壓力、提升自尊，以及避免患上心臟病、高血壓和癌癥。
當我們運動時，我們體溫降低、全身寧靜，這樣身體就會釋放讓我們覺得良好的化學物質(zhì)：內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素。迷信家以為，正是這些在運動進程中釋放的內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素有助于加重抑郁癥癥狀。內(nèi)啡肽使我們覺得良好，有利于提升免疫零碎，增加疼痛感受。去甲腎上腺素是一種神經(jīng)遞質(zhì)（我們大腦發(fā)生的一種化學物質(zhì)），也有助于進步心情。
宣布在2005年《普通肉體病學文獻》的一項研討報告說，每天快走35分鐘，每周5次（或許每天快走60分鐘，每周3次），可以明顯增加輕度至中度的抑郁癥。
2、含鎂食物
抑郁癥癥狀——從輕度抑郁到肉體病，甚至最初發(fā)生他殺的想法——很能夠與鎂的缺乏有關。鎂是一種使我們身體可以膨脹和抓緊肌肉，并且可以制造蛋白質(zhì)、發(fā)生能量的礦物質(zhì)。它也用于骨骼生長和支撐。
缺鎂景象是很少見的，在日常飲食中添加含鎂食物，有助于進步你的心情。如堅果類（南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果）、豆類（黑豆、菜豆、大豆）、深綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、羽衣甘藍）還有粗糧，都可以進步鎂的攝入量。
喬治·伊比研討所的一項研討發(fā)現(xiàn)，在抑郁癥患者進食及睡前提供含鎂量在125-300毫克的食物，不到一周外患者的癥狀就有緩解。
3、銀杏葉
銀杏葉是幾千年來不斷用于醫(yī)治多種疾病的草藥，包羅用于某些類型的聰慧癥。目前，人們正在研討它在經(jīng)前綜合癥、高原反響、化療惹起的終端器官血管損害以及抑郁癥狀的療效。
銀杏可以無效緩解老年人的輕度抑郁。它包括一些可以對立體內(nèi)自在基及衰老的抗氧化劑。隨著年齡增長，自在基能夠會對大腦中的血清素受體發(fā)生不利影響，添加老年人患上抑郁癥的風險。而銀杏葉能幫我們進步血清素程度及蛋白質(zhì)分解，從而緩解抑郁癥。
4、維生素C
維生素C是我們許多人用于醫(yī)治普通感冒的抗氧化劑。雖然它能夠不像我們希望的那樣使感冒康復，但它的確有助于我們遠離癌癥、中風和心血管疾病，并且對眼睛安康無益，并提升免疫零碎。維生素C也可以緩解抑郁癥的癥狀，由于它在去甲腎上腺素（大腦中一種影響心情的神經(jīng)遞質(zhì)）的分解中起到必然作用。
由于人體不克不及制造和貯存維生素C，所以在飲食中添加維C含量高的水果和蔬菜是很重要的，如柑橘類水果、草莓、甜瓜、菠蘿、草莓、青椒、番茄和深綠葉蔬菜，也可以服用維C補充劑。
安康專家建議我們每天攝入500毫克維生素C。但是只要10％-20％的成年人會完成專家引薦的每日果蔬引薦量。一杯橙汁可以提供97毫克維生素C。
5、圣約翰草
圣約翰草是一種草藥，可用于醫(yī)治輕度抑郁癥。它含有金絲桃素和貫葉金絲桃素，有必然的藥理作用。它可以按捺大腦中特定的化學物質(zhì)（血清素、去甲腎上腺素和多巴胺）的再度吸收。進步這些生化藥劑的含量，可以協(xié)助改善心情。常用的抗抑郁藥，如選擇性血清素再攝取按捺劑（SSRIs）、血清素及去甲腎上腺素再攝取雙重按捺劑（SNRI），可以針對相反的神經(jīng)傳遞素發(fā)揚作用。
人們把圣約翰草制成浸膏、湯液和藥片。雖然它的反作用比抗抑郁藥少，但也并非完全沒有，如頭暈、口干和胃部不適。并且，它會與某些處方藥物發(fā)生不良反響，如避孕藥和抗凝血劑。因而，把圣約翰草參加你的養(yǎng)生食譜之前，必然要先征詢您的保健醫(yī)生。
6、節(jié)食
宣布在《普通肉體病學文獻》的一項研討發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食能夠對心臟有益處，并能協(xié)助增加人們患上抑郁癥的風險。比擬那些沒有停止地中海式飲食的人們而言，停止地中海式飲食的人們患上抑郁癥的風險降低了30％。
地中海式飲食是什么樣的呢？它強調(diào)食用單一不飽和脂肪酸，而不是飽和脂肪酸（例如選擇橄欖油，而不是黃油），食用omega-3脂肪酸含量豐厚的魚類、堅果類、豆類，以及B族維生素B含量豐厚的水果、蔬菜和全谷類。不由止肉類、乳制品和酒的攝入，但它們不是飲食重點。不吃精制的碳水化合物和糖類。
7、針灸
用針灸醫(yī)治抑郁癥的小規(guī)模臨床實驗發(fā)現(xiàn)，這種陳舊的療法能夠是一種平安無效的替代藥物的彌補辦法。
依據(jù)由美國國立衛(wèi)生研討院替代醫(yī)學辦公室贊助、在亞利桑那大學停止并且宣布在《美國心思學協(xié)會》雜志上的一項研討發(fā)現(xiàn)，約75％具有抑郁癥癥狀的女性承受了為其量身定制的針灸醫(yī)治當前，在8周后緩解了癥狀。這項研討后果標明，針灸療法跟藥物醫(yī)治、心思醫(yī)治一樣，有利于緩解抑郁癥癥狀。
至于它如何發(fā)生效果的，研討人員發(fā)現(xiàn)，抑郁癥相關針灸引發(fā)了某些化學物質(zhì)在大腦中的釋放，特別是去甲腎上腺素、血清素和多巴胺，這3種神經(jīng)遞質(zhì)改動了我們的心情。
據(jù)美國斯坦福大學醫(yī)學院研討人員宣布在2010年3月《婦產(chǎn)科》雜志上的研討發(fā)現(xiàn)，關于具有抑郁癥癥狀的孕婦，不宜服用抗抑郁藥物的，應該思索針灸療法。在其研討中，承受抑郁癥相關針灸醫(yī)治的孕婦，63％的患者緩解了癥狀。
8、B族維生素
醫(yī)生為孕婦開充葉酸的處方，這是常有的事。由于葉酸可以無效避免發(fā)育中的胎兒患上神經(jīng)管缺陷和腭裂，并且給妊娠帶來很多其他好處。但是運用葉酸來緩解抑郁癥，也會無效果嗎？答案是一定的。
葉酸屬于B族維生素。B族維生素還包羅硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺（B6）、生物素（B7）、鈷胺素1（B12）和膽堿。 B族維生素有助于大腦發(fā)生化學物質(zhì)（神經(jīng)遞質(zhì)），從而起到調(diào)理心情、傳遞信息的作用。在一切B族維生素中，尤其是葉酸、B6、B12的作用更大，可以促進GABA（γ-氨基丁酸）、血清素和多巴胺的分泌——這3種神經(jīng)遞質(zhì)的含量過低，會發(fā)生抑郁癥和其他心情妨礙。
例如，據(jù)MRC神經(jīng)肉體研討實驗室宣布在2005年1月《肉體藥理學》雜志上的一項研討發(fā)現(xiàn)，嚴重抑郁癥患者體內(nèi)的葉酸和維生素B12含量往往很低。另一項宣布在《生物肉體病學》上的研討發(fā)現(xiàn)，21％的抑郁癥研討參與者體內(nèi)的維生素B6含量很低。
是由于患上抑郁癥先人們體內(nèi)的B族維生素含質(zhì)變低，還是由于B族維生素含質(zhì)變低才招致人們患上抑郁癥，目前仍不太清楚。但有一點是清楚的，B族維生素補充劑能夠會起到緩解抑郁癥癥狀的作用。
9、冥想和意象引導
弱小的身心銜接，可以使我們感到愈加寧靜和高興。
關于冥想的辦法，沒有對錯之分——它只需求在一個安靜的中央，擺出溫馨的姿態(tài)，抓緊呼吸放，把你的留意力放在某種詳細事物上（例如你的呼吸、一個單詞或詞組或一個詳細對象）。練習冥想，每天只需15分鐘，就可以加重抑郁癥的癥狀。
宣布在2006年《臨床心思學》雜志上的一項研討標明，正念冥想可以增加他殺的念頭。宣布在《昔日心思學》上的一項研討報告說，神經(jīng)迷信家們發(fā)現(xiàn)，當我們冥想時，大腦活動由易感壓力的右額葉皮層轉到更為寧靜的左額葉皮層?？傮w而言，冥想似乎可以改動我們的大腦構造，特別是在調(diào)理心情的區(qū)域。
意象引導也有助于加重壓力、增加慢性疼痛、改善免疫功用，對癌癥、心臟病和其他疾病也有協(xié)助。它的功用是基于身體和心靈銜接的理念——你的身領會對大腦中顯現(xiàn)的想象作出回應，似乎想象是真實的。教師或書本可以指點你如何抓緊形態(tài)。
10、瑜伽
瑜伽是將姿態(tài)、舉措和呼吸相結合的一種運動。雖然你會思索身體能否具有足夠的靈敏性，但是靈敏性并非運動的要點。宣布于2007年《牛津期刊》的一項研討發(fā)現(xiàn)，瑜伽是一種“很有前景的抑郁癥療法”。作為研討中的一項輔佐療法，瑜伽可以增加抑郁、憤恨、焦慮、神經(jīng)癥狀，以及預測慢性心臟衰竭的低頻心率變異性。雖然不是一切的心思安康專家都以為瑜伽具有治愈肉體疾病的力氣，但是他們絕大少數(shù)都以為，除了抗抑郁藥、心思醫(yī)治以外，瑜伽也有利于緩解抑郁癥。
美國國立衛(wèi)生研討所的一項研討發(fā)現(xiàn)，人們在練習一種名為“污染呼吸法”（sudarshan kriya）的瑜伽時，在三個不同的節(jié)拍用鼻子自然呼吸、嘴巴緊閉，其中有高達73％的人緩解了抑郁癥。
并非一切的瑜伽都是一樣的，所以你無妨嘗試各種作風的瑜伽，從中找到最合適你的（例如，一些類別和作風的瑜伽會包括一些調(diào)息法）。每天練習20分鐘，或許每周至多練習3次，會給你帶來最好的效果。
