秋季養生四宜三原則，營養專家推薦潤燥食譜

秋燥襲人，懂吃會養才是關鍵。

秋意漸濃，空氣濕度普遍下降20%-30%，燥邪當令的季節正式來臨。中醫強調“秋冬養陰”，此時飲食需以滋陰潤燥、養肺護脾為核心原則。

一、秋季飲食四“宜”

1. 宜吃芝麻、核桃

芝麻與核桃是秋季平補的黃金組合。黑芝麻含維生素E量高達50mg/100g，能有效對抗皮膚干燥；核桃中歐米伽-3脂肪酸占比超10%，可增強腦細胞活性。

將二者按1：1比例研磨成粉，每日沖服30克，既能補腎潤燥，又能健腦養顏。需注意大便溏薄者應減量食用。

2. 宜吃魚肉

相較于豬肉（脂肪含量約30%），魚肉的脂肪占比僅0.7%-5%，且富含DHA和EPA。秋季每周食用2-3次清蒸鱸魚或鱈魚，既能補充優質蛋白，又可避免脂肪堆積，尤其適合三高人群。

3. 宜喝粥喝湯

晨起食粥法是中醫推崇的秋季養胃方。推薦三款經典搭配：

百合蓮子粥：潤肺安神，緩解干咳

山藥薏米粥：健脾祛濕，改善消化不良

金桔瘦肉湯：生津開胃，緩解咽干

粥湯含水量超90%，可補充經皮膚蒸發的水分（日均約600ml），同時減輕胃腸負擔。

4. 宜吃鴿肉

每百克鴿肉含蛋白質22克，鐵含量是雞肉的3倍。其特有的泛酸成分能輔助改善神經衰弱，調節秋季情緒波動。清燉鴿肉時加入枸杞、山藥，補益效果更佳。

二、日常養生三原則

1. 調整作息防秋乏

早臥早起（建議22：30前入睡，6：30前起床）順應陽氣收斂規律。研究表明，規律作息者秋季呼吸道感染發生率降低40%。避免熬夜可維持生物鐘穩定，顯著減少血管僵化風險。

2. 分層防護抗秋燥

應對燥邪需“內外兼修”：

內調：每日飲水2000ml，搭配蜂蜜檸檬水（潤燥生津）

外防：沐浴后及時涂抹含神經酰胺的潤膚霜，重點護理手臂外側（角質層厚度僅0.1mm）

食養：增食梨、銀耳等富含植物膠質食物，提升黏膜濕潤度

3. 動靜結合養肺氣

晨練推遲至日出后，避免吸入冷霧。太極拳、八段錦等柔緩運動可使肺活量提升15%-20%。運動前后飲用桑菊飲（桑葉+菊花+桑葚）或秋梨陳皮飲，能同步實現潤肺與發汗平衡。

上海市中醫院營養科主任王磊指出：“秋燥傷肺，養陰貴在潤”。 90%的秋季健康問題源于燥邪入侵，而芝麻、蜂蜜等柔潤食材的黏膜保護作用，已被證實可降低上呼吸道感染風險達34%。

秋補非盲目進補，順應天時調飲食，方為養生真諦。