30天不重樣三菜一湯家常食譜：輕松打造健康美味餐桌

30天每日菜譜速覽

第1天

菜1：西紅柿炒雞蛋

菜2：清蒸鮮魚

菜3：蒜蓉西蘭花

湯：紫菜蛋花湯

第2天

菜1：宮保雞丁

菜2：紅燒肉

菜3：涼拌黃瓜

湯：番茄雞蛋湯

第3天

菜1：青椒炒肉絲

菜2：土豆燉牛肉

菜3：蒜蓉空心菜

湯：冬瓜排骨湯

第4天

菜1：魚香肉絲

菜2：麻婆豆腐

菜3：清炒豆芽

湯：菌菇湯

第5天

菜1：糖醋排骨

菜2：辣子雞丁

菜3：清炒菠菜

湯：海帶湯

第6天

菜1：宮保蝦球

菜2：清蒸鱸魚

菜3：涼拌海帶絲

湯：羅宋湯

第7天

菜1：蒜蓉蒸扇貝

菜2：黑椒牛柳

菜3：清炒苦瓜

湯：酸辣湯

第8天

菜1：糖醋里脊

菜2：水煮肉片

菜3：清炒油麥菜

湯：鮮蝦湯

第9天

菜1：辣炒年糕

菜2：清蒸魚頭

菜3：涼拌萵苣

湯：冬瓜海帶湯

第10天

菜1：紅燒帶魚

菜2：蒜蓉粉絲蒸扇貝

菜3：清炒豆角

湯：酸辣土豆絲湯

第1130天菜譜（部分示例）

第11天

菜1：魚香茄子

菜2：水煮牛肉

菜3：涼拌黃瓜

湯：番茄蛋花湯

第15天

菜1：魚香肉絲

菜2：麻婆豆腐

菜3：清炒豆芽

湯：菌菇湯

經(jīng)典菜系詳細(xì)做法（以周為單位示例）

第一周·家常基礎(chǔ)款

第一天：田園清新組合

菜一：清炒時(shí)蔬

主要食材：當(dāng)季蔬菜（西蘭花1顆、胡蘿卜1根、豌豆100克）

調(diào)味料：蒜末10克、鹽3克、雞精2克、橄欖油15毫升

做法：蔬菜焯水1分鐘后瀝干，熱油爆香蒜末，依次放入蔬菜快炒，加鹽和雞精調(diào)味即可。

菜二：西紅柿炒雞蛋

主要食材：雞蛋3個(gè)、西紅柿2個(gè)

調(diào)味料：鹽5克、糖2克、橄欖油20毫升

做法：雞蛋打散炒熟盛出，另起鍋炒西紅柿至出汁，加雞蛋翻炒，用鹽和糖調(diào)味。

湯：紫菜蛋花湯

主要食材：紫菜10克、雞蛋1個(gè)

調(diào)味料：鹽2克、雞精1克、清水500毫升

做法：清水煮沸后放入紫菜，淋入蛋液攪散，加鹽和雞精調(diào)味即可。

第二周·風(fēng)味進(jìn)階款

第七天：鮮香海鮮宴

菜一：蒜蓉蒸扇貝

主要食材：扇貝4只、粉絲50克

調(diào)味料：蒜末30克、鹽2克、雞精1克、生抽5毫升、橄欖油10毫升

做法：粉絲泡軟鋪盤底，扇貝去殼洗凈置于粉絲上，淋蒜蓉醬（蒜末加鹽、雞精、生抽、橄欖油拌勻），蒸8分鐘即可。

菜二：黑椒牛柳

主要食材：牛柳200克、洋蔥1個(gè)

調(diào)味料：黑椒醬20毫升、鹽3克、雞精2克、橄欖油20毫升

做法：牛柳切條腌制10分鐘，熱油炒香洋蔥，放牛柳翻炒至變色，加黑椒醬、鹽和雞精調(diào)味。

第三周·川味與滋補(bǔ)搭配

第十五天：川香經(jīng)典組合

菜一：麻婆豆腐

主要食材：嫩豆腐500克、牛肉末100克

調(diào)味料：豆瓣醬15克、花椒5克、鹽3克、糖2克、醬油5毫升、水淀粉10毫升、橄欖油20毫升

做法：熱油炒香牛肉末，加豆瓣醬和花椒炒出紅油，放豆腐塊翻炒，用鹽、糖、醬油調(diào)味，水淀粉勾芡即可。

湯：菌菇湯

主要食材：香菇5朵、平菇100克、雞蛋1個(gè)

調(diào)味料：鹽3克、雞精2克、清水600毫升

做法：菌菇洗凈撕小塊，清水煮沸后放入菌菇煮5分鐘，淋入蛋液，加鹽和雞精調(diào)味。

飲食搭配小貼士

1. 食材選擇：建議每周攝入至少15種不同蔬菜，魚類以深海魚（如鱸魚、三文魚）為主，畜禽肉選擇瘦肉部分。

2. 烹飪技巧：多用清蒸、清炒、燉煮等低油低鹽做法，避免油炸；調(diào)味料可多用姜、蒜、檸檬等天然香料提味。

3. 營(yíng)養(yǎng)均衡：每餐保證蛋白質(zhì)（肉/蛋/豆）、膳食纖維（蔬菜）、碳水化合物（主食）的合理配比，湯品可搭配雜糧或菌菇提升營(yíng)養(yǎng)密度。

> 注：以上食譜可根據(jù)家庭口味偏好調(diào)整，例如嗜辣者可在炒菜中加入小米辣，素食者可用豆腐替換肉類食材，確保每日飲食既豐富又符合健康需求。